Футболда рацион қандай бўлиши керак?

Эндиликда клублар деярли бизнес ташкилотларга айланган. Жамоанинг ўзида эса қўшимча 15-20 нафар ходим икир-чикирларгача ҳал қилиш билан банд. Замонавий ўйинда тиббиёт, овқатланиш, тикланиш ва шу каби жиҳатлар энг кўп эътибор қаратиладиган ҳолатларга айланди. Чунки жисмоний тайёргарлик маромида бўлмаган тақдирда техник тарафдан энг яхши жамоалар ҳам муваффақиятга эриша олишмайди. Шу ўринда тўғри овқатланиш – рационнинг тутган ўрни катта. Хўш, бу борада охирги янгиликлар ва тавсиялар қандай бўлмоқда? Биз шу вазиятга яна бир бор эътибор қаратиб ўтсак.

Йиғин пайти, мавсум давомида, тиғиз тақвим ва одатий ҳафталик даврда рацион тез-тез ўзгариб туради. Дастлаб мавсумнинг одатий палласида футболчилар қандай овқатланиши зарурлиги тўғрисида фикр билдирсак.

Бир кунда истеъмол қилинадиган озиқ ва ичимлик маҳсулотлари қандай кўринишда бўлиши зарур? Дастлаб футболчилар организми учун ниҳоятда керак саналган маҳсулотлар тўғрисида тўхталамиз. Ҳар қандай озиқ маҳсулотларида фойдали моддалар қанчадир миқдорда мавжуд бўлади. Масалан, гўшт таркибида 18-20 фоиз оқсил, 2-17 атрофида ёғ бор. Шу каби бошқа маҳсулотларда ҳам оқсил, ёғ, углевод, калорияли моддалар мавжуд бўлади. Табиий ёғдан кўра қайта ишланган ёғ фойдалироқ. Шу сабабли ҳар бир маҳсулотни истеъмол учун сотиб олаётганда унинг таркибида қандай ёғ борлигига эътибор қаратиш лозим. Бу катта аҳамиятга эга. Албатта, футболчи фаолияти мобайнида юқори мақсадларни кўзлаган бўлса. Барча маҳсулотлар таркиби тўғрисида етарли маълумотга эга бўлсангиз, таом тайёрлашда ёки уларни истеъмол қилишда қанча миқдорда моддаларни ўзлаштираётганингизни ҳисоблаб олишингиз мумкин. Айтайлик, оддий гречка бўтқасини қайнатиб пиширмоқчисиз. Бунда рецепт жуда оддий: 1 стакан гречка, 3 стакан сув (600 грамм), озгина миқдорда туз. Ёки туз ўрнига унинг ўрнини босиши мумкин бўлган бошқа маҳсулотдан фойдаланиш мумкин. Бунда деярли 600 грамм миқдорда бўтқа тайёр бўлади. Бунда калория миқдори 670 ккалдан иборат бўлади. Ҳар юз граммда бу 112 ккалдан иборат. Унга 100 грамм сут қўшиш орқали калория миқдорини 186га етказса бўлади. Бизга ушбу таом 7,5 грамм оқсил, 20 грамм углевод ва 3 грамм ёғ беради. Шунингдек, калий, кальций ва фосфор ҳам унинг таркибида мавжуддир. Агар ёғлироқ қилмоқчи бўлсангиз, унга истеъмол ёғи қўшинг. Бу модданинг ҳар грамми сизга 0,8 грамм ёғ ҳамда 7,5 килокалория қўшимча қувват беради. Ҳар бир таом тайёрлаётган пайтингизда маҳсулотлар таркибидаги фойдали моддалар бир қанча миқдорда йўқотишга дуч келишини ҳам унутманг.

Дон маҳсулотлари 1-2 фоиз, картошка 28, карам, сабзи 20, бақлажон 10 фоиз атрофида йўқотилади. Олмада бу 12, узумда 10 фоиз миқдорни ташкил қилади. Айниқса, бу гўштда катта миқдорда бўлади. Мол гўштидан 25-29, 26-32 фоиз қўй гўштидан, паррандалар гўштида эса йўқотиш 28-33 фоиздан иборат. Балиқда эса 40-55 фоиздир. Ушбу маҳсулотлар таомга қўшилганда бу йўқотишлар содир бўлишини аввалдан ҳисобга олиш лозим. Жамоа базада овқатланганда ушбу ҳолатга ошпазлар ва докторлар катта эътибор қаратишлари зарур. Ҳозирда ошпазлик маҳорати ҳам муҳим саналади. Хориж клубларида бевосита овқатларни пишириш билан алоҳида, масаллиқларни танлаш, тўғри рационни белгилаш ва таомларни қай пайтда дастурхонга тортишни ҳал қилиш билан бошқа гуруҳ шуғулланади. Футболчилар билан алоҳида рацион орқали ишлаш йўлга қўйилган. Шу ҳолатнинг ўзи кўрсатиб турибдики, бугунги кунда футболда ғалабага эришиш учун овқатланиш бўйича ишларни аниқ-тиниқ йўлга қўйиш лозим. Футболчиларнинг жисмоний ҳолатини ўстириб бориш, уларни ривожлантириш ҳамда мавсумни тобора кучайган тарзда ўтказиш шундай гуруҳнинг зиммасига ҳам боғлиқ. Тўғри, бизда бундай штабга эга бўлишни жамоаларнинг чўнтаги кўтармайди, лекин рацион тузиш билан шуғулланиш учун алоҳида бир ходимни қўшимча жалб этиш катта чиқим келтириб чиқармайди. Шунда жамоаларимиз футболчиларни ҳеч бўлмаганда тўғри таомлар ва етарли миқдорда калория билан таъминлаш имкониятига эга бўлишарди. Баъзи мураббийлар биз ҳар қандай даврда футболчиларни ўйнатиб келганмиз дейиши мумкин, лекин айни пайтга келиб миллионлар ўйинида катта ўзгаришлар кўзга ташланмоқда. Шу сабабли бундай янгиликларга қўл уриб туриш зарар қилмайди. Қолаверса, жаҳоннинг етакчи клублари айнан шундай услубдан фойдаланишга ўтишган.

Маҳсулотларни иссиқ ҳолда қайта ишлаш ҳам уларнинг фойдали жиҳатлари камайишига олиб келади. Қайнатилган таомларда оқсил 10, ёғ 12, углевод 11 фоизгача йўқотилади. Қовуришда эса оқсил 12, ёғ эса 35 фоизгача йўқ бўлади. Бульон тайёрлашда ҳам гўштнинг 30 фоизи йўқ бўлади. Қўшилган масаллиқларнинг ўртача 55 фоизи бульонда сақланиб қолади. С витамининг 55, В1 витамининг 45, В2нинг 40 фоизи таом тайёрлаш жараёнида ҳавога учади. Шунинг учун витаминларни футболчиларга асосан сабзавотлар ва мевалардан берган маъқулроқ. Шунда уларнинг қанча миқдорда қолганини мураккаб ҳисоб-китоблар орқали чиқаришга ҳожат қолмайди.

Кунлик истеъмол миқдори витаминлар ва минерал моддалардан иборат бўлади. Бунда бир кун мобайнида одамга зарур бўлган миқдор келтириб ўтилади. АҚШ истеъмол институти тадқиқоти натижаларига кўра, бир кунда калория миқдори ўртача 2500дан иборат бўлиши лозим. Бунда 75 г оқсил (12 фоиз), 83 г ёғ (30 фоиз), 363 г углеводлар (58 фоиз), моддалардан 800 мг кальций, 1,2 г фосфор, 10 мг темир, 11 г ёғ кислотаси истеъмол қилиниши керак. Бундай миқдордаги калорияга эга бўлиш учун моддаларнинг аниқ миқдори қуйидагича бўлиши лозимлиги аниқланган:

Оқсил – 150 г, ёғ – 80 граммдан кўп бўлмаган, холестерин – 0,3 граммдан кўп бўлмаган, натрий – 2,4 г, углеводлар – 375 г, зираворлар ва бошқа моддалар – 30 грамм. Ушбу рацион оддий инсонлар учун. Доимо жисмоний активликда бўлганларга эса буни бир неча баравар оширишлари тавсия қилинади. Бу меъёр шифокорнинг хулосасига биноан белгиланади. Яъни, футболчининг жисмоний ҳолати, кучни йўқотиши, уни қайта тиклаш учун организмга зарур куч билан ўлчанади. Бундай текширувлар бизда ўтказилмаслиги бор гап. Лекин Европанинг ўртамиёна клублари академияларида ҳам шундай текширувлар ўтказиб борилади ва футболчининг тиббиёт дафтарига киритиб борилади.

Ўйиндан аввал ва учрашув кунлари овқатланиш бошқача тартибда амалга оширилади. Футболчилар яқинлашиб келаётган ўйинга турли йўллар билан тайёргарлик кўришади, лекин амалиётда кўринадики, рационга риоя қилишни барча ҳам уддалай олмайди. Тўғри овқатланиш эса футболчига ўз имкониятларидан тўлиқ фойдаланиш, қўшимча энергияга эга бўлиш, машғулот ва учрашувлардан сўнг тез тикланишга ёрдам беради. Ўйин кунидаги тўғри овқатланиш эса футболчининг қандай ҳаракат қилишига катта таъсир кўрсатади.

Ўтказилган кўплаб тажрибаларда исботланди: бир неча маҳсулотлар борки, уларни машғулот ёки учрашув арафасида истеъмол қилиш организм учун зарарли бўлади. Масалан, турли ширинликлар, таркибида ёғ кўп бўладиган таомлар (ёғнинг ўзи футболчилар учун фойдали, гап маҳсулотларда қайта ишланган ёғ ҳақида бормоқда)дан ўйинчилар тийингани маъқулроқ.

Шунингдек, сут, гўшт, сир ва қовурилган таомлар ўйинга салбий таъсир қилиши мумкин. Фасол, дудланган бодринг ва специя ҳам организмда узоқ вақт давомида ҳазм бўлиши талаб этилади ва ўйин мобайнида ноқулайлик туғдириши мумкин.

Футболчилар жисмоний юклама олишдан аввал бирор маҳсулотни истеъмол қилиш зарарли эканлигини ёшликдан яхши билишлари лозим. Машғулот ёки учрашувдан энг камида 2-3 соат аввал истеъмол қилишни тўхтатишлари керак.

Энг қўпол хатолардан бири шуки, машғулотга келаётган пайтда овқатланишга улгурмаслик ёки фаст-фуд таомлари еб олиш. Бу футболчининг жисмоний ҳолатига жуда салбий таъсир ўтказади. Ўйинга бир кун қолганда таом ҳақида барча масала ҳал этилиши зарур. Бу вақт давомида углевод, оқсил ва ёғ моддалари бор таомлар меъёрида истеъмол қилинса, баҳсда футболчининг жисмоний ҳолатини яхши сақлашга ёрдам беради. Ёғ ҳақида гап кетганда, Омега-3 ёғи футболчилар учун энг фойдали ҳисобланади.

Ичимликлардан газли сув ва қайта ишланган шарбатлар энг хавфлилари саналади. Танадаги суюқлик миқдорини бир хилда ушлаб туриш муҳимдир. Кофеин, газли сувлар, юқори даражада фруктоза қўшилган шарбатлар танага энергия бермайди. Шу сабабли уларни ичиш футболчи учун фойда келтирмайди. Ушбу ичимликлар организмнинг маълум қисмларида яшаш функциясини қийинлаштиради. Бу ғалати туюлиши мумкиндир, лекин ҳақиқат. Ўтказилган тадқиқотлар буни исботлаб берган. Инсон организмининг 60 фоизи сувдан иборат. Ҳар доим жисмоний юклама юзага келганда тана шунга яраша миқдорда суюқликни фойдали моддалар билан йўқотади. Унинг ўрнини эса шундай фойдали тарзда тўлдириш лозим. Юқоридаги ичимликларни ичиш одатдагидан кўпроқ миқдорда сувнинг танадан чиқиб кетишига сабаб бўлади. Организмда қаттиқ зўриқиш туғдиради. Шунингдек, сувни кун давомида ичиш керак, фақатгина чанқаган пайтда эмас. Футболчилар ёнларида оддий ичимлик суви олиб юриши фойдадан холи эмас. Бу борада яхши қоида мавжуд: “Ярим стакан сувни ҳар 15-20 дақиқада жисмоний активлик пайтида ичиш лозим”. 15-20 миллилитр сувни ўйинга 2 соат қолганда ва 12-14 миллилитр сувни 10-15 дақиқа қолганда ичиш зарур. Бундан ташқари, ўйин мобайнида ҳам сув ичишни унутмаган маъқул. Бундай вазиятда махсус спорт ичимликларини истеъмол қилиш ўта фойдали бўлади. Айни пайтда бутун жаҳонда шундай сувлар ўйин мобайнида футболчиларга тақдим этилади. Улар танадаги суюқликнинг етарли миқдорда бўлиб туришини таъминлашда асқотади. Бундай сувларни фақат учрашув маҳалида ичиш тавсия этилади. Чанқамаган тақдирда ҳам машғулот ёки учрашув давомида 15-20 миллилитр энергетик сувни ичиш футболчига фойда келтиради.
Лекин бир олтин қоидани футболчилар эсдан чиқармаслиги керак: бўлимлар оралиғидаги танаффусда кўп сув истеъмол қилмаган маъқул. Учрашувдан кейин эса имкон қадар кўпроқ сув ичиш шарт. Шунда организмда юкламадан сўнг пайдо бўладиган токсинлар асоратидан қутулиш мумкин. Шунингдек, ўйин якунига етиши билан ундан олдин бўлгани сингари тамадди қилиб олиш ижобий жиҳатлардан бири сифатида эътироф этилади. Лекин бунда ички ҳазм қилиш органларига “нагрузка” берадиган даражада кўп овқат емаслик лозим. Бундай ҳолатда кучни қайта тиклашга кетадиган куч овқатни ҳазм қилишга сарфланади. Оқибатда бу футболчининг кейинги фаолиятида бир қатор салбий ҳолатларни келтириб чиқаради.

Футболчининг узоқ йиллар бир хил савияда тўп тепиши шундай вазиятларга ҳам боғлиқ. 300 грамм сув ёки ширин лимон чой ичиш жуда фойдали бўлади. Тахминан 1-1,5 соатлардан кейин организм аввалги фаолиятига қайтиши кузатилади. Барча ўйинчиларга ўзларининг рацион ва машғулот графигини қатъий тузиб олишни мутахассислар тавсия қилишади.

Шу ўринда қуйидаги маслаҳатларга амал қилиш футболчилар учун фаолиятида муҳим ўрин тутади:
- агар тўғри овқатланиш қоидасига риоя қилиш ўта қийин кечаётган бўлса, унда рациондан турли хил таомларнинг ўрин олишига эътибор қаратинг. Аниқ бир таомларни рационга киритиб олиш унга амал қилишни жуда қийинлаштириб юборади. Ҳамиша ўзингиз бажараётган ишдан қониқиш ҳосил қилинг.
- ҳар куни бир хил вақтда ухлашга ётиш ва уйқудан туриш зарур. Бу организмга бир хиллик коплексини тақдим этиб, танага қўшимча энергия бағишлайди. 23дан кейин ухлаш организмга қийинчилик туғдиради.

- витаминлар қабул қилиш керак. Жисмоний ҳолатни яхшилайдиган миқдорда витаминларни истеъмол қилиш лозим. Табиий йўл билан тайёрланган витаминлар энг фойдали саналади. Махсус спорт таомларига эътибор қаратиш фойдали. Лекин бунда боксчи ёки бодибилдингчининг таомномаси тўғри келмайди, албатта. Углеводи кўп таомларни кўпроқ ейиш шарт.

Жисмоний ҳолат футболимиздаги асосий камчиликлардан бири бўлиб тургани ҳеч кимга сир эмас. Шу туфайли ўйинларда шиддат кўзга ташланмаяпти. Футболчиларнинг ўзи профессионалликни ҳис қилса, буни ўзлари бемалол амалга оширишлари мумкин. Кейинги сонларда машғулот ва ўйиндан кейинги тикланиш жараёнлари, жароҳатдан тезроқ қутулиш усуллари ва шу каби фойдали мавзуларга тўхталиб ўтамиз.

Беҳзод НАЗАРОВ.